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Sconfiggere la paura della vergogna

La vergogna viene sperimentata da tutti, è universale. Trovare il coraggio di parlarne e la compassione di sentirne parlare, come scrive Brené Brown nel suo libro Credevo fosse colpa mia ma non era vero, permette di iniziare a capire e diventare resilienti alla vergogna. In questo articolo troveremo informazioni utili, strategie pratiche e riflessioni per iniziare ad affrontarla in maniera costruttiva.

Che cos’è la vergogna?

La vergogna è una sensazione che si manifesta quando ci sentiamo sbagliati e non all’altezza di una situazione, quando ci giudichiamo continuamente e ci paragoniamo sempre agli altri. Questo stato d’animo, come riporta lo psicologo Krishnananda nel suo libro Vincere la paura, guarire i traumi, porta a non essere più in contatto con i nostri talenti e con il nostro scopo nella vita, è la sensazione profonda di essere sconnessi dall’esistenza e di non sapere più chi siamo.

La vergogna nasce dalla paura della disconnessione: noi siamo biologicamente, emotivamente, socialmente cablati per la connessione e quando ci vergogniamo ci travolge la paura di essere ridicolizzati, sottovalutati e ritenuti imperfetti. In queste situazioni riteniamo di aver mostrato una parte di noi che potrebbe mettere a repentaglio la nostra connessione.

3 modi per sentire la vergogna

Quando siamo sopraffatti dalla vergogna non organizziamo più la vita seguendo il nostro buon senso, ma cercando di adeguarci a ciò che gli altri vorrebbero da noi. La vergogna si percepisce in tre modi:

  • esperienza fisica: si sente un drastico calo di energia e motivazione accompagnata da un senso di stanchezza, tensione alla pancia e disperazione.
  • critiche e pensieri negativi: iniziamo a provare sensi di colpa e ci sembra di aver fatto qualcosa di sbagliato, di esserci comportati male. Pensiamo: “Nessuno mi ama”, “Non sarò mai abbastanza bravo”, “Sono un perdente” ,”Non posso competere con gli altri”, “Mi sento sopraffatto”.
  • comportamenti di vergogna: accettare sempre compromessi, essere attratti da persone che ci umiliano, non essere capace di porsi dei limiti, alimentarsi in modo disordinato, rinunciare ai propri progetti al minimo ostacolo; questi sono i principali comportamenti.

I fondamenti della vergogna

Spesso per descrivere le diverse sensazioni emozionali usiamo gli stessi termini in modo intercambiabile. Secondo la Brown, professoressa di sociologia all’Università di Huston, senso di colpa, imbarazzo umiliazione e vergogna, invece, sono quattro reazioni emotive distinte:

  • imbarazzo: è l’emozione meno forte delle quattro. Esso è passeggero e in retrospettiva anche divertente; a prescindere da quanto sia imbarazzante la situazione sappiamo che capita anche gli altri e che passerà.
  • senso di colpa: come la vergogna è un’emozione che riguarda l’autostima. Implica di fare un’azione, un comportamento che va contro la nostra morale. La colpa riguarda come ci comportiamo, ci fa ammettere di aver commesso una brutta azione.
  • umiliazione: quando gli appellativi che ci vengono affibbiati li sentiamo come ingiusti e immeritati probabilmente ci sentiremo umiliati.
  • vergogna: ci fa concentrare su chi siamo piuttosto che su quello che abbiamo fatto.

Perché proviamo vergogna?

Tutti noi proviamo vergogna, soprattutto per colpa della società: essa infatti crea spesso aspettative incompatibili e contraddittorie sul chi dovremmo essere, sul cosa dovremmo essere e sul come dovremmo essere. Brené Brown nel suo libro parla della tela della vergogna, una tela in cui si rimane impigliati e dove si viene travolti da emozioni quali paura, senso di colpa, disconnessione.

Le aspettative di cui si compone la ragnatela si basano su caratteristiche quali la razza, l’estrazione sociale, l’orientamento sessuale, l’età, l’identità religiosa. In realtà proveremo sempre vergogna nel momento in cui non riusciremo a soddisfare tutte le aspettative e allo stesso tempo amarci per come siamo.

Come vincere la vergogna?

Se la paura è fortemente radicata in noi ci sentiremo spesso scoraggiati, e percorre i primi passi sarà sicuramente complicato. L’esperienza umana, nonostante le difficoltà, dimostra però che è possibile uscirne; magari, continueremo ad avere dei periodi bui, ma potremmo imparare a comprendere che questi sentimenti non devono e non potranno compromettere più la nostra vita.

3 modi per zittire la vergogna

Capire, riconoscere e dare voce alla vergogna sono le tre azioni che possono aiutarci a comprendere meglio questa emozione. Vediamo nello specifico come farlo con i consigli dello psicologo David Sack:

  1. Portiamo la vergogna alla luce. Meno parliamo di vergogna più potere avrà sulla nostra vita. Come dice ancora una volta la dottoressa Brown se coltiviamo abbastanza consapevolezza sulla vergogna imparando a nominarla e parlare di lei praticamente iniziamo a toglierle potere. Le emozioni – dice Thomas Scheff, prof.re di sociologia all’Università di Santa Barbara – sono come il respiro, causano problemi quando sono ostruite. Andare oltre la vergogna significa riconoscere e condividere le nostre esperienze con le persone fidate della nostra vita che sanno che noi siamo in Ma che ci amano comunque. La loro empatia ci permette di mantenere la nostra senso di vergogna in prospettiva ritrovare strategie nuove per affrontarla.
  2. Dividiamo ciò che facciamo da chi siamo. Tutti noi vogliamo che gli altri ci ammirino sul posto di lavoro, a casa, nella nostra comunità, nel mondo. Ma cosa succede se a loro non piace il nostro contributo? Se la nostra autostima è legata solamente a ciò che creiamo o offriamo agli altri la conseguenza potrebbe essere, portandoci a ritirarci, quella di finire devastati dal senso di colpa e di vergogna. “E’ l’ultima volta che suggerisco le mie idee davanti a tutti, non le apprezzano abbastanza”, “Basta, non faccio più piaceri a quel mio amico”, “Sono stanco di dover rimanere zitto per causa loro”. Se ci comportiamo sempre come vogliono gli altri diventeremo schiavi del desiderio di continuare a piacere; se definiamo noi stessi in base a quello che facciamo mettiamo il potere della nostra felicità nelle mani degli altri. Separare ciò che facciamo dal nostro senso di autostima può portare un importante beneficio. Solo quando la nostra intera identità non è in linea con quello che credono gli altri, noi ci sentiremo liberi di creare e la paura di non essere applauditi non sarà così schiacciante da farci sentire la vergogna.
  3. Creare connessione. Vergogna significa, come abbiamo già detto, avere paura della disconnessione. Raggiungendo la nostra famiglia, i nostri amici, la nostra comunità, la nostra società, invece, si crea l’idea di un grande potere. Possiamo creare connessione per permetterci di accettare noi stessi e anche le altre persone. La ricercatrice Jessica Van Vliet scrive nel British Psychological Society journal: “Le persone iniziano a capire che non ci sono solo loro, anche gli altri fanno cose cattive e sbagliate qualche volta; quindi, capiscono che non sono le persone peggiori di questo mondo. Iniziano a dirsi “Questo è umano, sono umano, gli altri sono umani”. Il senso di connessione stimola la nostra compassione significa che siamo più propensi a gestire la nostra vergogna senza ricorrere all’utilizzo di maschere. Essere connessi significa anche essere lì per gli altri quando sorge la necessità, semplicemente dicendo “Lo so come ti senti”. Con le parole di connessione si possono fare miracoli quando qualcuno si sente nella stretta della vergogna.

Sentire la vergogna (Krishnananda)

Conoscere la propria storia con la vergogna è molto importante però bisogna anche imparare a sentirla. Bisogna iniziare affrontare queste emozioni anche emotivamente. Per guarire dall’identificazione con la vergogna dobbiamo ripercorrere gli eventi traumatici con consapevolezza e con le nostre risorse. Quando impareremo a perdonarci sentiremo vera e profonda compassione per i nostri errori e per il fatto di aver tradito noi stessi. Finché non lo faremo continueremo a essere duri e critici nei nostri confronti.

Ci sono due modi per connetterci direttamente alla sensazione di vergogna. Il primo è quello di ricordare un evento assai umiliante accaduto durante la nostra infanzia e immaginare di essere un bambino.

  • Come si sente quel bambino?
  • Cosa pensa di se stesso?
  • Che effetto ha questo evento sul suo senso di fiducia e autostima?

L’altro modo per connetterci con la nostra vergogna è ricordare lo stesso evento o uno simile e poi immaginarsi di essere di nuovo in quel momento e di essere se stessi a quell’età; e chiederci nuovamente:

  • come mi sento in questo momento?
  • che opinione ho di me stesso dopo questo evento?
  • che impatto ha sulla mia fiducia e autostima?

Per riconoscere la nostra reazione fisica alla vergogna, invece, potrebbe aiutare completare queste frasi che si trovano nel libro “Pensavo fosse colpa mia ma non era vero”:

  • Avverto fisicamente la vergogna (dove)……………
  • Sembra……………
  • So che mi sto vergognando quando avverto……………
  • Se la vergogna avesse un sapore, saprebbe di……………
  • Se la vergogna avesse un odore, saprebbe di……………
  • Se la vergogna si potesse toccare, sembrerebbe……………

Il potere della consapevolezza (Krishnananda)

Come con tutte le emozioni anche per la vergogna è importante riuscire a diventare consapevoli quando essa è presente. La vergogna abbiamo visto che agisce sulle sensazioni fisiche, sulle emozioni, sui pensieri  e sui comportamenti. L’importante è riuscire a osservarla con consapevolezza anche quando ci troviamo sotto il suo influsso.

  • La prima fase potrebbe essere quella di raccogliere l’esperienza, notare l’effetto che ha sui nostri sensi e capire quando si è nello stato di vergogna.
  • Nella seconda fase potremmo notare cosa accade al nostro corpo: per esempio se la nostra energia crolla, se perdiamo motivazione, se ci sentiamo più critici e negativi verso gli altri, etc.
  • La terza fase invece prevede di diventare consapevoli dei nostri comportamenti causati dalla vergogna: quando ci vantiamo, scendiamo a compromessi, mentiamo, esageriamo, mendichiamo affetto.
  • Nella quarta fase si richiede di osservare i pensieri e le idee negative che abbiamo verso di noi e gli altri. Se guardiamo i nostri pensieri da una certa distanza ci accorgiamo che questi pensieri sono abitudinari, automatici e compulsivi e che in realtà non crediamo veramente a questi pensieri.
  • Nell’ultima fase, adesso che conosciamo meglio la nostra storia e sappiamo cosa ci ha fatto vergognare in passato, saremo coscienti di che cosa provoca la vergogna. Ovviamente non è facile mettere in relazione il fattore scatenante di oggi con le esperienze del passato, ma si può iniziare a capire cosa provoca la vergogna nella nostra situazione attuale.

Mettiamo in pratica i cinque passi della consapevolezza:

  • sforziamoci di capire quando la vergogna ci assale.
  • ascoltiamo le sensazioni del nostro corpo.
  • cerchiamo di capire se i nostri comportamenti sono guidati dalla vergogna.
  • osserviamo se abbiamo pensieri negativi su di noi, sugli altri e sulla nostra vita.
  • cerchiamo di capire qual è stato il motivo scatenante e infine avvolgiamo la vergogna con il nostro amore.

Come addomesticare il nostro giudice interiore (Krishnananda)

Ci si trova nello stato di vergogna quando si è sotto l’attacco del proprio giudice interiore. Se non ci giudicassimo così tanto i pareri degli altri non ci importerebbero. Il problema è che non siamo consapevoli del nostro giudice interiore perché abbiamo interiorizzato troppo le sue condanne. In realtà il giudice interiore è la somma di valori, regole, convenzioni e paure che la società e chi ci ha cresciuto ci ha passato. Ecco i problemi che causa il nostro giudice interiore:

  • le sue regole reprimono la nostra energia vitale.
  • ci valuta in base al successo paragonandolo agli altri e sottoponendoci a un costante stress.
  • non ci aiuta a sviluppare le nostre qualità uniche la nostra intelligenza, ma ci costringe a conformarsi alle regole.
  • i suoi standard hanno poco o nulla a che vedere con noi e con chi siamo veramente.

La prossima volta che ci accorgiamo di vergognarsi e criticarci proviamo a fare questo:

  • ascoltiamo quello che ci dice il giudice.
  • incassiamo l’attacco e notiamo come i suoi giudizi siano spietati e senza amore.
  • sintonizziamoci sul cuore e lasciamo che comprenda la situazione nella sua interezza.
  • ascoltiamo ciò che ci dice l’energia amorevole.
  • cerchiamo di comprendere la differenza tra l’energia e il giudice.

Conclusioni

Continueremo a vergognarci se continueremo a definire noi stessi sulla base delle aspettative esterne. Sviluppare la resilienza alla vergogna vuol dire riconoscere i detonatori della nostra vergogna (cosa la innesca); creare consapevolezza critica (comprendere il legame tra le nostre esperienze e i sistemi sociali); essere disponibili a fare appello agli altri creando empatia; iniziare a dar voce alla vergogna.

Il viaggio verso la guarigione dalla vergogna è una sfida che ci dà l’opportunità di guarire dal dolore e dalla rabbia imparando a esprimere il nostro vero essere.

A presto!

Sebastiano

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